В предыдущей публикации мы в сжатой форме рассказали о самых последних научных данных в отношении биоразнообразия в кишечнике, о его необыкновенной значимости для здоровья человека и активного долголетия, ошибках в питании, приводящих к дисбактериозу.

Ссылка

Пришла пора разобраться в методах его восстановления, которые доказали свою эффективность. В этой области много мифов, фейков и маркетинговых ходов, поэтому будем опираться только на научные статьи и обзоры. Каждая следующая публикации будет расширять и дополнять наши знания о путях к восстановлению уникального баланса «хороших» и «плохих» микроорганизмов, который может быть легко нарушен стрессом, приемом антибиотиков, неправильным питанием, сменой места жительства, хирургическим вмешательством, возрастными изменениями, различными заболеваниями, в том числе вирусными инфекциями.

Первый, самый простой и эффективный способ восстановления баланса 100 триллионов микроорганизмов кишечника – ввести в свой ежедневный рацион кисломолочные продукты, содержащие пробиотики и пребиотики.

Напомним, что:

Пробиотики – это «живые организмы, которые при применении в адекватных количествах положительно влияют на здоровье человека» (ФАО, ВОЗ, 2001). .

Они не вызывают заболеваний, позитивно влияют на весь организм, помогая пищеварению или иммунной системе функционировать должным образом. Чтобы пробиотики размножались в нашем организме и оказывали положительное воздействие, для них необходимо организовать правильное питание. И это дело рук самих утопающих, то есть нас с вами. Для этих рук нужна еще и голова, знающая о про-и пре-биотиках.

Пребиотики – это питание для пробиотиков. Как правило, это олигосахариды (состоящие из 2-9 остатков простых углеводов) — бета-глюканы, целлюлозы, фруктоолигосахариды, инулин, пектин, а также лактулоза.

Список главных пробиотиков:

Bacillus coagulans / Lactobacillus Sporogenes — пробиотики лакто-бактерий и бактерии-коагулянты снимают вздутие живота и боли в животе, участвуют в вытеснении вредных бактерий, таких как Helicobacter pylori, которые вызывают развитие язвы желудка.
Lactobacillus Acidophilus, Casei и Rhamnosus — пробиотики основного набора лактобактерий способствуют правильному пищеварению и хорошей работе тонкого кишечника, защищают от аллергического ринита.
Bifidobacterium bifidum и Bifidobacterium longum — пробиотики бифидобактерий стремятся попасть в толстый кишечник, где регулируют иммунитет, способствуют образованию витаминов и могут предотвратить развитие острой диареи. Обеспечивают защиту от аллергии.

Propionibacterium freudenreichii – Полезные пропионовокислые бактерии можно назвать живыми ископаемыми: они появились не менее трех миллиардов лет назад, когда на Земле только еще зарождалась жизнь. В последние годы появились научные свидетельства того, что пропионовокислые бактерии обладают уникальными пробиотическими свойствами, обладая стрессоустойчивостью и антимутагенным свойством, предохраняя от рака и аллергии.

Все эти натуральные пробиотики должны появиться в нашем питании в виде пищевых продуктов. Именно с этого шага мы и начнем, поскольку имеются убедительные научные доказательства, что их присутствие в питании играет исключительную роль в продлении и сохранении здоровой жизни.

1. Йогурт. Долгожители Кавказа говорят: «Хочешь долго про­жить — больше пей кислого молока». Йогурт, простокваша, мацони, тан, айран, наринэ – кисломолочные продукты, которые они ежедневно употребляют. Йогурт — самый известный пробиотический продукт в мире. Его делают из коровьего или козьего молока, которое сбраживается молочнокислыми и бифидобактериями. Полезен для облегчения симптомов синдрома раздраженного кишечника. Подходит людям с непереносимостью лактозы, поскольку бактерии превращают лактозу в молочную кислоту, которая определяет его кисловатый вкус. Не все промышленные йогурты содержат живые пробиотики, в некоторых случаях живые бактерии могут быть убиты во время термической обработки продукта. Выбирайте йогурт с активной или живой культурой, не содержащий добавленный сахар. Лучше всего, сделать йогурт самим.

Рецепт. Вскипятить два литра цельного деревенского молока (козьего, коровьего), остудить до температуры 39-40 (палец терпит), разлить по литровым банкам, добавить в каждую одну-две ложки хорошего йогурта (4.5%.) Перемешать деревянной ложкой, завернуть в теплую куртку и оставить на 5-6 часов с закрытой крышкой. Затем поставить на ночь в холодильник с открытой крышкой.

2. Кефир. Слово кефир предположительно происходит от турецкого слова keyif, что означает «чувствовать себя хорошо». Его делают, добавляя кефирные штаммы, которые представляют собой симбиоз двух десятков видов молочнокислых бактерий, палочек и дрожжей. Как и йогурт, кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы.

3. Квашеная капуста. Любовь к кисломолочным продуктам у кавказских долгожителей часто совмещена с употреблением квашенной капусты. Она способствует нормализации микрофлоры кишечника, так как содержит вещество, токсичное для многих видов гнилостных бактерий, но поддерживает бифидо‑ и лактобактерии.Ежедневно добавляя в рацион квашеную капусту (подходит любой вариант), вы улучшаете иммунитет и функционирование кишечника. В состав квашенной капусты входит огромное количество лакто- и бифидобактерий. Старайтесь употреблять ее ежедневно, причем достаточно есть хотя бы одну столовую ложку в день, но можно, конечно, и больше. Помимо пробиотических свойств, квашеная капуста богата клетчаткой, а также витаминами С, В и К. Содержит натрий, железо и марганец. Следует выбирать непастеризованную квашеную капусту, так как пастеризация убивает живые и активные бактерии.

4. Кимчи. Блюдо корейской кухни, которое представляет собой приправленные специями ферментированные (квашеные) овощи, в первую очередь, пекинскую капусту. Кимчи содержит молочнокислые бактерии Lactobacillus kimchii, а также другие молочнокислые бактерии. Кимчи, приготовленные из пекинской капусты, богаты некоторыми витаминами и минералами, включая витамин К, рибофлавин (витамин В2) и железо.

5. Комбуча (чайный гриб). Ферментированный напиток из черного или зеленого чая. Рецепт его приготовления здесь.

6. Соленья. При засолке огурцы оставляют для брожения присутствующими в них молочнокислыми бактериями. Кроме того, что это отличные пищевые пробиотики, соленые огурцы низкокалорийны и являются источником витамина К, необходимого для свертываемости крови. Важно отметить, что соленые огурцы, приготовленные с уксусом, не содержат живых пробиотиков.

7. Мягкие кисломолочные сыры. Мягкие сыры являются отличным источником бифидо- и лакто-бактерий, животного белка и жира, усвояемого кальция, фосфора, витаминов. К мягким сырам относится сулугуни, адыгейский сыр, брынза, моцарелла, творог. Их пищевая ценность значительно повышается, если они сделаны из козьего молока.

8. Твердые кисломолочные сыры. Созревание швейцарского сыра (Пармезан, Эмменталь, Бри, Мааcдам и др.) – сложный биохимический процесс, протекающий при участии сычужного фермента, ферментов молока, молочнокислых и пропионовых бактерий. Происходят ферментные изменения в белках, жире, аминокислотах; формируется аромат, внешний вид, консистенция сыра. В результате именно пропионовокислого брожения образуются специфический вкус и запах, а также характерный рисунок «Швейцарского» сыра». Эти бактерии все больше привлекают внимание ученых своими многообещающими и недооцененными ранее пробиотическими свойствами. Исследования последних лет подтвердило их способность переносить стрессовые условия пищеварения, легко проходить кислую среду в желудке и прилипать к эпителиальным клеткам кишечника, что является необходимым условием для восстановления популяции хороших бактерий в кишечнике. Кроме того, в швейцарском сыре присутствуют другие молочнокислые бактерии — Weisella koreensis и Weissella cibaria – они продлевают жизнь, защищая организм от стресса и инвазии патогенов, и оказывают противовоспалительное действие. Исследования показали, что употребление выдержанных сыров, таких как Чеддер, Бри и Пармезан, способствует долгожительству, увеличивая продолжительность жизни более чем на 25%, и предотвращая рак печени. D-метионин, найденный в швейцарском сыре, способен предотвратить и восстановить повреждение слуховых нервов.

Остается найти настоящий Пармезан!

Заур Жанэ, PhD