Что это такое?

Пищевые волокна или клетчатка, — компоненты пищи, не перевариваемые ферментами нашего организма, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Поначалу их называли пищевым  балластом,  но затем осознали их значение и теперь это никакой не балласт, а очень ценный компонент питания наряду с белками, жирами и углеводами.

Зачем они нам?

   Прежде всего, они  защищают организм человека от рака прямой кишки. Впервые на эту взаимосвязь обратил внимание Беркитт, отметивший удивительный факт крайне низкой частоты рака прямой кишки у населения большинства стран Африки, где диета богата пищевыми волокнами. Установлено, что у не пьющих и не курящих молочных вегетарианцев частота рака прямой кишки на 70 % ниже, чем у остального населения, проживающего в таких же экологических условиях. Число случаев рака прямой кишки резко возрастает при переходе на диету с высокой степенью очистки продуктов питания от пищевых волокон (белая мука) и сравнительно большим потреблением жира.

  На данный момент  антиканцерогенный эффект пищевых волокон связывают с:

1. увеличением объема стула (снижением времени нахождения продуктов распада в кишечнике, то есть меньшим временем контакта с канцерогенами; разбавлением канцерогенов)
2. адсорбированием (поглощением) желчных кислот и других потенциальных канцерогенов
3. понижением кислотности кала
4. уменьшением количества желчных кислот
5. ферментативным разрушением жиров.

    Клетчатка обеспечивает достаточный объем каловых масс и ускоряет их прохождение через пищеварительный тракт, снижает уровень холестерина в крови, связывает желчные кислоты,  снижает уровень сахара в крови, нормализует состав микрофлоры пищеварительной системы, проявляет пребиотическое действие (способствует бактериальному синтезу витаминов В2, В6, РР). Диеты с повышенным содержанием клетчатки назначают для профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. Кроме того, клетчатка способствует выведению из организма токсинов, тяжелых металлов и радионуклидов.

Основные источники. Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) не содержат пищевых волокон. Основные источники: орехи, овощи, фрукты, злаки, отруби. Больше всего волокон  в оболочке семян, кожуре плодов и корнеплодов.

Какие лучше?  Пищевые волокна делятся на две группы: растворимые и нерастворимые. Растворимые и нерастворимые пищевые волокна по-разному влияют на функции пищеварительного тракта. И те и другие доходят до толстого кишечника в неизмененном виде. За счет собственных ферментов водорастворимые волокна расщепляются и используются для размножения полезной микрофлоры и построения новых клеток. К растворимым пищевым волокнам относятся полисахариды инулина (цикорий), пектина (яблоки), морских водорослей, шелухи подорожника (псиллиум).

Что такое псиллиум

Псиллиум  или испагол — разновидность отрубей, которые производят из шелухи семян  подорожника. 70% псиллиума – водорастворимые волокна.

От чего помогает и чем полезен псиллиум

Применение шелухи подорожника, или псиллиума, оказывает благотворное воздействие на человеческий организм. При регулярном употреблении продукт:

1. способствует быстрому восстановлению после болезней и операций;
2. хорошо утоляет голод, но не приводит к набору лишнего веса;
3. способствует быстрому и безопасному похудению;
4. улучшает перистальтику кишечника и защищает от развития запоров;
5. предотвращает гастрит и язву желудка, не раздражает слизистые;
6. способствует выведению токсинов и шлаков из организма;
7. очищает печень и ускоряет ее восстановление при заболеваниях;
8. улучшает самочувствие при инфекционной диарее;
9. нормализует кишечную микрофлору;
10. стимулирует выработку желчи и снижает уровень вредного холестерина;
11. предотвращает развитие сердечно-сосудистых недугов;
12. снижает артериальное давление.

Употреблять псиллиум можно при диабете — продукт способствует снижению уровня сахара. Гликемический индекс шелухи подорожника составляет всего 42.

Польза  псиллиума при запорах

Клетчатка подорожника при попадании в ЖКТ вбирает в себя воду, разбухает и приводит к увеличению объемов стула. Это оказывает стимулирующее действие на перистальтику, и шлаки быстрее продвигаются по кишечнику. Эффект заметен уже при первых приемах.

Как ввести в питание псиллиум?

1. Перед употреблением 1-2 чайные ложки псиллиума размешать в небольшом количестве жидкости (вода, кефир, йогурт). Выпить сразу мелкими глотками, не дожидаясь полного растворения.
2. При снижении веса. За полчаса до приема пищи. В таком случае шелуха подорожника успеет разбухнуть в желудке и слегка ослабит чувство голода. Это поможет обойтись меньшей порцией и избежать переедания.
3. При лечении запора.  Положительное воздействие на перистальтику наблюдается уже в первые сутки, но длительное применение продукта позволяет закрепить эффект.
4. Принимать перед едой 2-3 раза в сутки.
5. Поскольку шелуха подорожника хорошо впитывает жидкость, во избежание обезвоживания в ходе применения продукта следите за водным рационом. Пейте достаточно воды. В любом случае псиллиум  ускоряет выведение шлаков и лишних жидкостей, помогая бороться с отеками.

Можно ли применять псиллиум постоянно?

Употреблять его разрешается практически без ограничений, если нет индивидуальных противопоказаний. Клетчатка нужна человеческому организму ежедневно, от нее зависит функционирование пищеварительной системы.

Что советует ВОЗ?   По рекомендациям ВОЗ, принятой нормой считается поступление в организм со съедаемой пищей 25-35 г волокон в сутки. Кроме добавок, рекомендуется разнообразить поступление пищевых волокон из разных источников. Это хлеб из муки грубого помола, каши, орехи, овощи и фрукты.

Заур Жанэ, PhD

20.11.22